奇酮生酮饮食|什么油才算是「好油」?生酮饮食中要吃什么油?

时间: 2020-07-15
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我们平时炒菜烹饪都会用到油,在生酮期间,饮食结构调整为脂肪高比例、碳水化合物低比例,蛋白质适量,更是离不开优质的油脂。很多人会问,那什么油才算是「好油」?生酮饮食中要吃什么油?


奇酮生酮饮食|什么油才算是「好油」?生酮饮食中要吃什么油?
食用油有两类:植物油和动物油

植物油的不饱和脂肪酸的含量较高,动物油脂的饱和脂肪酸含量较高。从营养价值来说,不管植物油还是动物油,都属于能量物质,主要是给人们提供能量,等量的植物油和动物油提供的热量差别不大。

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但对于生酮来讲,好油有三大标准:

比例均衡、产酮稳定、适合烹饪

 

下面一一来分析生酮好油。




1、中长链脂肪酸合理配比

MCT(中链甘油三酯)明显的特点就是,能快速转化成能量,不易在体内聚积,比长链甘油三酯产酮更快,对于术后人群、儿童及消化供能不全的特殊人群是较好的选择。但MCT油产酮不稳定、酮体波动大,使用不当容易引起呕吐、腹泻等副反应,长期单独食用易引发其他疾病。

而长链脂肪酸在提供能量的同时,还可为机体提供必须脂肪酸,有利于脂代谢内环境的稳定。

所以生酮饮食当中建议中长链脂肪酸(3:7)合理搭配,这样既能保证机体正常运转,又能稳定、高效产酮。


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2、要控制饱和脂肪摄入量

饱和脂肪酸熔点较高、相当稳定,但其消化吸收率比不饱和脂肪酸要低。研究发现,高胆固醇是造成高血脂的“主犯”。饱和脂肪酸可增加肝合成胆固醇,提高血胆固醇的浓度,摄入大量的饱和脂肪酸将增加心血管疾病的风险。

因此 ,建议控制饱和脂肪酸摄入量。

小tip:饱和脂肪酸多含于牛、羊、猪等动物的脂肪中,有少数植物油,如椰子油、可可油、棕榈油等中也含此类脂肪酸。


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3、对于不饱和脂肪,烹饪与存储建议

大量的科学研究表明,不饱和脂肪酸可让身体中的胆固醇水平更健康,降低患心血管疾病的风险。

但不饱和脂肪酸熔点低,稳定性价差,容易氧化变质,为完整地保留并发挥油脂的品质和营养素,不宜爆炒高温、反复煎炸使用,以避免产生有毒化学物质;此外,尽可能减少与空气的接触,使用带盖的油壶,开封后尽快用完;存放于阴凉干燥处,避免阳光直射。

不饱和脂肪酸多来源于植物,如种子、坚果、鳄梨及橄榄油等,但部分动物,如深海鱼类也富含不饱和脂肪酸。


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4、对于生酮人群来说,应选择性价比高的油脂

一些报道中推荐,生酮饮食建议选择草饲、有机、放养的脂肪,因为它们较为天然,具有更佳脂肪酸配比,更高的营养价值。经过一番炒作,生酮饮食也成为在许多人看来是“家里有矿的人”才吃得起的饮食。
其实对于生酮人群而言,没有必要去买特别昂贵或者很难购买的油,选择营养均衡、稳定生酮、性价比高的油脂就可以了,同样可以得到很好的生酮效果。


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5、避开反式脂肪

现在大家广泛认识到摄入过多的反式脂肪酸,会增加血液中胆固醇水平,提高冠心病的发病风险。所以对于反式脂肪酸,在生活中应尽量避免食用。

反式脂肪有两大来源:天然食品和加工食品。但天然食物中较少,大部分还是来自氢化处理的植物油、精炼的植物油、长时间的高油温烹饪。



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小tip:人造反式脂肪有一系列“别名”,如氢化植物油、氢化油、人造奶油、人造脂肪、起酥油、植脂末、奶精等,在选购食品时要学会看食品成份表,看到这些词,可以绕开不选。


6、怎么选择合适的油脂?

多类种优质调和,营养均衡,有益于身体健康;

中长链脂肪酸配比合理,高速、高效、稳定产酮;

ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸的摄入比例接近于1:1~1:4;

饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸合理配比约为1:1:1;

稳定性高,适合多种烹饪方式。


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但正常情况下,从单一油脂无法得到如此均衡的营养,可以考虑多种油脂均衡搭配,以保证生酮效果。

 


参考文献:

[1]《食品营养学》.化学工业出版社

[2]《营养学基础》.科学出版社



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