还不知道怎么开始生酮饮食?这里有最完整的生酮饮食教程分享

时间: 2019-09-06
浏览: 147

生酮饮食

可能对于已经比较了解的人来说,已经是不想再听了。

 

但是!!

我们还是要继续说!

 


什么是生酮饮食?



脂肪高比例、碳水化合物低比例、蛋白质和其他营养素合适的配方饮食。

 

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对于专业外的人来说,这就是一种饮食,可以用来减肥、用来治病。

但对于专业内的人来说,“生酮”是一个非常专业的生理动词,

它体现着人体脂肪代谢的其中一个过程,

关系着整个身体的能量代谢、组织器官运转。


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从字面的意思我们能够理解到,生酮饮食,就是能让身体代谢产生酮体的一种饮食结构。


但这里我们可能需要和其他的饮食进行区别。

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那么为什么能减肥呢?




正常情况下的身体能量代谢过程:


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碳水化合物供能


在进食后,淀粉等碳水化合物在酶的作用下分解成为单糖(葡萄糖),直接进入毛细血管,能够以最快速度被身体所吸收,快速为身体各个组织进行供能,基本上身体所有组织都能利用葡萄糖。


一旦当你所摄入的碳水化合物的量足够提供全天能量时,摄入的其他的供能营养素就是被身体储存起来,特别是脂肪。同时摄入的过多的碳水化合物,也会被胰岛素转化成为脂肪储存起来。


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脂肪供能


碳水化合物所提供的能量不足以支持我们人体生命活动时,聪明的身体就会开始利用“备胎”—脂肪。这时候脂肪就会开始进行分解,成为甘油和脂肪酸,然后脂肪酸就开始进行氧化燃烧,产生热量,在这个途中,“酮体”就产生了。而产生的酮体还有一个非常重要的任务就是给大脑和心脏以及肌肉组织提供能量。

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最后就是蛋白质:如果已经到了需要消耗蛋白质来维持身体机能的情况下,说明这时的你身体状态已经是非常差了。(最好不要到这一步)


说到这里,相信生酮饮食为什么能减肥,大家已经了解到大概了:动员了脂肪消耗

 

此外,因为总碳水摄入偏低的情况下,肠道对单糖的吸收减少,使得餐后血糖波动变小,胰岛素分泌减少,敏感性增加,进而降低了脂肪的合成,促进了脂肪分解。


其他可能机制:

  • 食欲抑制(酮症状态下,胆囊收缩的持续释放给机体持续释放饱腹信号,抑制摄食行为;脂肪和蛋白质的饱腹感)

  • 糖异生作用,增加能量消耗;

  • 降低静息呼吸熵;

  • 酮体从尿和呼吸道、皮肤外排(增加损耗)

    ······


怎么开始生酮饮食?



在开始之前,首先就要判断自己是否适合生酮饮食?

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当然这些判断还是要经过专业医生才行,如果结果显示可以生酮饮食,那么就可以开始进行了。


怎么进入生酮状态?


 

其实最简单的一个方法就是禁食,人体一般血糖储存能够提供近48小时的消耗,所以禁食的人群基本上第二天就能进入生酮状态。但其风险比较高,不做推荐。

 

另一个就是逐渐过渡,减少主食,直至完全进入生酮状态,时间会比直接禁食要长,但安全性更好。


推荐方法:主食量按1/3、2/3、全量减少基本上3天就能过渡进入生酮状态,整个过程比较舒适,能够大大降低因为禁食出现的低血糖的反应。


 

进入生酮之后,我们要怎么吃?


在家吃


热量摄入控制在正常摄入量的75%或按照基础代谢量计算。

基础代谢计算公式:

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基础代谢率(BMR)是指人体在非活动状态下,维持生命所需的最低能量。 这些能量主要用于维持人体各器官的机能,如呼吸、心跳、氧气运送、腺体分泌、排泄等等。 适量运动会提高人体的基础代谢率,而节食则会降低基础代谢率。


热量分配建议:

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 食谱推荐:

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在外吃


       首选自助餐厅 

     原因:

    1、能按照生酮饮食标准自主选择;

    2、整体就餐环境比较安静舒适;

    3、能够较好控制进食速度和分量。

 

     搭配建议:餐盘→3/2青菜+3/1肉类。

 

      其次川湘菜馆  

    原因:

   川湘一带,炒菜基本比较少用勾芡和糖,在不加米饭的情况下,基本上符合生酮饮食需求。为什么不将其作为首选:主要是菜品太容易勾起食欲。有种加一碗白米饭配菜的冲动。


     然后就是粤菜  

   原因:

   推荐粤菜,主要原因是因为菜品整体比较清淡,勾芡类的菜品较少,合理选择,也是能够符合低碳的需求的。


可能会有人会问,为什么不推荐火锅、麻辣烫呢?相信很多人,外食的时候,首先想到的就是火锅和麻辣烫。


原因一:汤底含糖不低;

原因二:热量高;

原因三:会让你忍不住点上一杯饮料解解腻。

 

其实不管是在家还是外食,都需要注意:


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哪些可以多吃?哪些又要少吃?



以碳水含量来说,自然是含糖越低的,食用量可以越多,含糖越多的可食用量越少,主食类的肯定是不建议吃的。

蔬菜水果(含糖比重)

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其他食物的具体含糖


蛋类:

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肉类:


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豆制品类:


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水产类(水产类蛋白含量较高,选择时也许考虑蛋白质含量):


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主食类(生酮期间限制食用):


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生酮期间需要注意的事情


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生酮常见问题处理


  • 酮疹

a. 勤洗澡,沐浴露选择碱性(香皂、硫磺皂等);

b. 适当增加碳水摄入;

c. 如有出汗,及时擦拭身体汗液。

 

  • 便秘

a. 补充膳食纤维,增加配餐中绿叶蔬菜量或额外补充膳食纤维补充剂;

b. 腹部按摩,双手顺时针腹部按摩,增加运动量;

c. 增加饮水量,尽量达到2L每天;

d. 补充镁制剂。

 

  • 全身无力、头晕

a. 由于热量摄入不够出现的全身无力状况,适当增加摄入热量;

b. 生酮前期由于体内酮体浓度的升高,身体出现的不适应情况,一般2周左右可缓解;

c. 由于低血糖或血酮过高出现的情况,处理方法为:补充30ml橙汁或糖水;

d. 由于部分微量元素、矿物质、电解质流失的情况。处理方法:额外补充矿物质,以及饮用适量淡盐水。




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 轻  酮

 

倡导生酮、低碳、轻断食,科学减重的生活方式,秉承着“高效、科学、健康”的品牌理念,深究减脂人群的需求,以专业营养师服务为基础、生酮理念为核心、国家发明专利为支撑,为减脂减重人群提供健康、有效、安全、全面的定制化减重解决方案。


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